โรคความดันโลหิตสูง เป็นภัยร้ายต่อสุขภาพที่แฝงตัวอยู่ในสุขภาพคนไทยมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง คือผู้ที่มีความดันตัวบนมากกว่า 140 mmHg และ/ หรือ ความดันตัวล่างมากกว่า 90 mmHg จากการวัดในสถานพยาบาล ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงนั้นสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (ได้แก่ โรคสโตรค ที่หลายๆ คนรู้จัก) และ โรคหลอดเลือดหัวใจ (เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ หรือ ตัน) หากดูแลรักษาไม่ถูกต้อง และไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งด้านการกิน ออกกำลังกาย และการกินยา ก็จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดเป็นโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจได้มากขึ้น

“ โรคความดันโลหิตสูงได้ชื่อว่าเป็น ‘เพชฌฆาตเงียบ’ เพราะความดันโลหิตสูงในระยะแรกๆ อาจไม่มีอาการ ทำให้คนส่วนมากไม่ใส่ใจ ไม่รู้ตัว ”

ซึ่งมนุษย์เรามีหลอดเลือดอยู่ทั่วร่างกาย หากกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง หวาน มัน เค็มจัด หรือกินไขมันไม่ดี อาหารเหล่านั้นจะทำให้เลือดมีความหนาแน่นและมีความดันสูงขึ้น ไขมันจะซึมผ่านผนังหลอดเลือดเข้าไปเคลือบในหลอดเลือด ทำให้รูหลอดเลือดแคบลง เหมือนกับเวลาที่เราเปิดน้ำจากสายยางแล้วเอานิ้วไปอุดรูไว้ ก็จะทำให้น้ำพุ่งแรงขึ้น สิ่งที่ตามมาจากหลอดเลือดแคบก็คือ หลอดเลือดถูกทำลายจากไขมันบางส่วนที่เกาะเป็นลิ่มย้อยๆ หลุดมาตามแรงดันเลือดที่ไหลผ่าน และพัดเอาไขมันนั้นไปอุดกั้นที่เส้นเลือดอื่น ทำให้คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีโอกาสเป็นอีกหลายโรคตามมา เช่น เบาหวาน เป็นต้น

แต่พอเปรียบเทียบหลอดเลือดว่าเหมือนกับท่อน้ำที่แรงดันสูง ซึ่งมีโอกาสที่ท่อจะแตกจะรั่วได้ง่าย ทำให้คนหลายคนคิดว่า ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้วไปออกกำลังกาย หัวใจเต้นแรงขึ้นจะเสี่ยงทำให้เส้นเลือดแตก กลายเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือเสียชีวิตได้ จึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย หรือไม่กล้าออกกำลังกายที่ระดับความเหนื่อยมากๆ ซึ่งในปัจจุบัน โรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้รับการศึกษา วิจัย และยืนยันแล้วว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย สามารถป้องกันและบรรเทาโรคเหล่านี้ได้

การรักษาโรค / การป้องกันโรค

“ การป้องกันที่ดีที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตให้เหมาะสม ”

• - คุมน้ำหนักและรอบเอวฉันให้พอดี

  • ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่เกณฑ์ปกติ (คิดเทียบน้ำหนัก ส่วนสูง เป็น BMI อยู่ที่ 18.9 – 22.9 kg/m2 หรือรอบเอวไม่เกินส่วนสูงหาร 2 สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกิน หรือ รอบเอวเกิน ควรมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง และไขมันสูง ซึ่งมีโอกาสได้รับพลังงานส่วนเกิน มากกว่าที่ร่างกายต้องการและสะสมเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นได้นั่นเอง การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก ควรตั้งเป้าหมายระยะยาวและค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย จนกลายเป็นนิสัยโดยแนะนำการตั้งเป้า

  • หมายลดน้ำหนักประมาณ 0.5 – 1.0 kg ต่อ สัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจจะมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะลดลงอย่างรวดเร็วมากกว่า

• - ปรับจานมื้อนี้เป็น 2:1:1

  • หลักการ 2:1:1 คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ควบคุมปริมาณให้เหมาะสม โดยใช้จานขนาด 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน โดย 2 ส่วนเป็นผักอย่างน้อย 2 ชนิด 1 ส่วนเป็นแหล่งแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น และอีก 1 ส่วน เป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่นหมูไม่ติดมัน ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือ ไข่ สำหรับผลไม้ ให้เลือกเป็นผลไม้หวานน้อยประมาณ 1 กำปั้นต่อมื้อ เช่น ฝรั่ง มะละกอ แก้วมังกร เมื่อร่างกายได้รับโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหาร จากอาหารปกติจะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ไม่ควรกิน โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แบบเสริมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากมีโอกาสที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้มากเกินไป และเกิดปัญหาได้ ทั้งนี้ผู้ที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเรื่องอาหารที่ควรกินเพิ่มเติมจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

• - คุมโซเดียมและอาหารรสเค็มจึงจะดี

  • โซเดียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต ซึ่งไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โซเดียมมีอยู่ในอาหารทั่วไปอยู่แล้ว แต่จะมีสูงในอาหารประเภทเครื่องปรุงที่ทำมาจากเกลือ เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา กะปิ ปลาร้า ซอสปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก รวมถึงผงปรุงรส และผงชูรสด้วย นอกจากนี้ยังเจอในปริมาณที่สูงมากในอาหารที่ผ่านการแปรรูป หมักดอง เช่น ผักดอง เต้าหู้ยี้ ไส้กรอก แหนม กุนเชียง

  • จากสถิติพบว่าคนไทยกินโซเดียม 4,350 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำถึง 2 เท่าเลยทีเดียว พฤติกรรมการกินในชีวิตประจำวันที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ เพื่อช่วยคุมการกินโซเดียมไม่ให้มากเกิน ได้แก่ การชิมก่อนปรุงและควบคุมการปรุงซีอิ้วน้ำปลาไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อมื้อ, ใช้หลักกินเนื้อเหลือน้ำ (กินก๋วยเตี๋ยว, แกง, อาหารผัด, ยำต่างๆ ให้เหลือส่วนที่เป็นน้ำไว้ไม่ควรกินจนหมด) สำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปควรมองหาฉลากทางเลือกสุขภาพ ซึ่งบ่งบอกว่ามีการลดโซเดียมลงไประดับหนึ่งแล้ว เลือกใช้เครื่องเทศ เช่น กระเทียม พริกไทย รากผักชีในการปรุง นอกจากนี้การค่อยๆ ปรับรสชาติลง จะเป็นการปรับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย

• - เพิ่มการขยับอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

  • ควรเพิ่มการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ได้แก่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ความหนักระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อคกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อค้างอยู่กับที่ เช่น ท่าแพลงค์ สควอท นั้นไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิต เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ และหากพบอาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย เช่น แน่นหน้าอก หายใจติดขัด ควรหยุดพัก และรีบปรึกษาแพทย์ทันที

• - ลดแอลกอฮอล์ลง ช่วยลดความดันได้ดี

  • การดื่มแอลกฮอสล์ในปริมาณที่มาก มีผลต่อระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นได้ ดังนั้น การควบคุมแอลกอฮอล์จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หรือ ผู้ที่มีความเสี่ยง โดยผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 ดริ้ง และ ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริ้ง

• - กินยาให้ครบตามแผนการรักษา

  • ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงบางราย แพทย์อาจพิจารณาว่า การปรับพฤติกรรมอย่าง เดียว อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ดังนั้นจึงควรกินยาตามคำสั่งแพทย์ ไม่ควรหยุดยาเอง เพราะภาวะที่ความดันโลหิตสูงมาก ๆ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจนั่นเอง

แหล่งอ้างอิง : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)